Seguro que has oído hablar de que los abdominales hipopresivos son buenísimos para el suelo pélvico, pero, ¿qué es exactamente? ¿para qué sirve? ¿cómo lo ejercitamos? Todas esas preguntas que sobrevuelan nuestra mente y que nunca nos atrevemos a formular en alto te las resolvemos de la mano de una experta en la materia. Porque este conjunto de músculos es mucho más que algo relacionado (negativamente, seamos sinceras) con el mundo de las bolas chinas lo necesitas para más cosas de las que te imaginas.
Los tacones, el estreñimiento, las fumadoras, determinadas actividades físicas están deteriorando y debilitando nuestro suelo pélvico, ¿lo sabías? Para prevenir o sanar esta estructura muscular acudimos a una fisio del suelo pélvico, sí, sí, las hay especializadas en esta zona, imagínate si es importante. Elena Valiente, Fisioterapeuta especializada en Suelo Pélvico en la Clínica Duque de Sevilla: Ginecología y Fisioterapia de la Mujer, nos contesta todas esas dudas que nunca te atreves a formular, por vergüenza o no saber a quién.
1. ¿Por qué debemos cuidar el suelo pélvico?
Cumple unas funciones muy importantes en nuestro organismo y cuidar nuestro periné es esencial para un correcto control postural, asegurar la continencia urinaria y fecal, evitar una caída de los órganos pélvicos o simplemente para tener unas relaciones sexuales plenas.
2. ¿Por qué acudir a un fisioterapeuta del suelo pélvico?
Muchas son las mujeres que no saben identificar el periné y aún menos conocer que hábitos o prácticas le pueden estar perjudicando, y si a eso, además le añadimos que no han tenido hijos o no tienen pérdidas de orina, pueden pensar que ellas no padecen ningún problema.
Nosotros los fisioterapeutas especializados en suelo pélvico, realizaremos una historia detallada no solo descartando que no exista ninguna patología, sino que también tendremos en cuenta los factores de riesgo de esa paciente y el estado actual de su musculatura perineal y abdominal.
3. ¿Cuando debemos acudir ?
Ante el menor síntoma o sospecha de tenerlo, como por ejemplo : cuando se escapan las primeras gotas de orina, cuando las relaciones resultan molestas o por el contrario disminuye la sensibilidad de las mismas, si sientes que te cuesta más retener la orina, si acudes con más frecuencia de lo normal al baño (más de 8 micciones/dia), si se escapan los gases, etc.
- Antes del embarazo, para afrontar esta etapa con un buen tono de la musculatura perineal y abdominal.
- Durante el embarazo : en esta visita es fundamental proponer un plan de trabajo guiado y personalizado a la gestante para evitar disminuir los riesgos de lesiones del embarazo y parto.
- Revisión Postparto : Tras la cuarentena y una vez pasada sus revisiones ginecológicas oportunas.
- Menopausia o premenopausia.
- Tras cirugía pélvica.
4. Elementos que ponen en riesgo nuestro suelo pélvico.
Son varios los factores de riesgo que hacen que nuestro suelo pélvico se puede ver dañado. La obesidad, el embarazo, el parto, determinadas prácticas deportivas que impliquen ejercicios de impacto (como correr, saltar, abdominales hiperpresivos), la menopausia, el estreñimiento, el envejecimiento, el tabaquismo, la tos crónica, profesiones de larga estancia de pie.
5. Qué cosas no sabíamos que dañan nuestro suelo pélvico
Siempre pienso que la principal causa de deterioro de nuestro suelo pélvico es el total desconocimiento y por tanto falta de trabajo de esta zona, pero además de eso y de los factores que hemos mencionado anteriormente, existen otros que quizás desconocen.
- El uso y abuso de los tacones: Cuando usamos tacones hace que se desplace nuestro centro de gravedad hacia delante, y para compensarlo aumentamos la curva lumbar (hiperlordosis), y por tanto redirigimos las presiones abdominales hacia la zona anterior del periné, siendo esta la más frágil.
- Postura de defecación: Aunque el inodoro fue un gran invento, su diseño no es demasiado acertado. Cuando defecamos manteniendo un ángulo recto de 90º entre el tronco y las piernas, no conseguimos una correcta alineación de la ampolla rectal, por tanto, eso hará que tengamos que empujar para ayudar la evacuación, y esas hiperpresiones hacen que a la larga se debilite el SP y aumente el riesgo de padecer un prolapso rectal (o descenso del recto). Para solucionar esto, es tan fácil como colocar un taburete en los pies, e inclinar nuestro tronco un poco hacia delante para cerrar un poco más el ángulo.
6. Actividades físicas a evitar
Aunque en determinados momentos de la vida de una mujer, o en algunas patologías tengamos que restringir ciertas prácticas deportivas; decir que hay que evitar un deporte no me parece el término correcto teniendo en cuenta la de beneficios saludables y la de patologías que podemos prevenir gracias al ejercicio físico, por eso creo que este concepto tendríamos que cambiarlo y pensar lo contrario:
7. ¿Con qué prácticas deportivas tendré que hacer más hincapié en el cuidado de mi Suelo pélvico?
Pues con todas aquellas que impliquen impacto como correr, saltar, tenis, algunos bailes (como las danzas africacanas, el flamenco) hiperpresiones abdominales (como los abdominales clásicos o el levantamiento de peso).
8. Aquello que sí está recomendado
Cualquier actividad física que no implique impacto, y en especial aquellas donde conseguimos activar más la musculatura perineal durante su ejecución como es el caso de los Hipopresivos, Pilates o Yoga.
9. ¿Cómo prevenir su daño?
La mejor manera de prevenir las patologías de Suelo pélvico empieza desde una correcta y temprana información, y para eso, deberíamos quitarnos muchos tabúes, enseñar a reconocer y trabajar la musculatura perineal desde joven y por último, protocolizar las visitas con un especialista en suelo pélvico en periodos donde aumenta el riesgo de padecer lesiones como es el caso del embarazo, postparto y menopausia.
También puedes ejercitarlo, como nos comentan desde Enna Pelvic Ball (44,90 euros de venta en Farmacias y Parafarmacias), con esta pequeña bolita, Enna. Nos explican que «esta esfera vaginal de forma ovalada contiene en su interior una bola de acero inoxidable, en forma de diamante irregular y hexagonal, que vibra de intensamente colisionando con las paredes internas de la esfera exterior, provocando que la musculatura del suelo pélvico reaccione y se contraiga de forma inmediata e involuntaria. Gracias a la vibración de la esfera se encarga de mejorar el tono y la resistencia de la musculatura del suelo pélvico tipo I».
10. ¿Cómo identificar si empieza a estar débil?
Es cierto que la debilidad de Suelo Pélvico no siempre va acompañada de un síntoma tan evidente como es la Incontinencia Urinaria, pero sí que hay algunos síntomas o signos que nos pueden hacer sospechar que nuestro periné no está muy bien.
- ¿Sientes que no retienes como antes los tampones?
- ¿Notas algún escape de orina cuando realizas esfuerzo como estornudar, toser, saltar, etc?
- ¿Te cuesta retener la orina justo antes de llegar al baño?
- ¿Notas que desde hace un tiempo has aumentado mucho tu frecuencia urinaria?
- ¿Ha disminuido la sensibilidad en tus relaciones sexuales?
- ¿Tienes sensación de pesadez en la vagina?
- ¿Notas que a veces sientes aire en el interior de la vagina?
11. ¿Cómo ejercitarlo? Ejercicios, trucos…
Aunque existen diferentes tratamientos que ayudar a fortalecer la musculatura del Suelo Pélvico como es el caso de la electroterapia, los hipopresivos, el pilates, etc, voy a explicar los más sencillos de hacer en casa.
Ejercicios de Kegel: si nunca los has practicado, tumbada boca arriba con piernas flexionadas, toma aire por la nariz llenando tu abdomen y pecho, y cuando expulses el aire por la boca imagina que quieres retener los gases y la orina a la vez, vigilando que no se contraigan los glúteos o las piernas.
Una vez que identifiques bien la musculatura os aconsejo realizarlo sentado y de pie.
Los ejercicios de kegel se realizan de dos maneras: contrayendo y relajando de rápidamente (1 segundo de contracción y 1 segundo de realajación ) y de manera lenta (4-6 segundos de contracción y 8-12 segundos de relajación).
Un truco; una vez que sepas realizar los Kegel correctamente acostúmbrate a contraer tu suelo pélvico antes de toser, estornudar o cargar un peso, e intenta hacer series cortas de ejercicios asociándolo a actividades de la vida cotidiana como, por ejemplo: en el ascensor, mientras te cepillas los dientes, cuando estés en el coche.
Esfera pélvica o bolas chinas: estas nos ayudarán a mantener el tono de la musculatura perineal. Debemos siempre utilizarlas de pie y de manera progresiva. Empezaremos el primer día con 5min e iremos aumentando de manera progresiva hasta mantenerlas 25-30 min. Prueba a utilizar Enna Pelvic Ball entre 20 y 30 minutos al día, durante la actividad cotidiana, y además combinarlos con ejercicios de Kegel o de contracción del músculo pubocoxígeo e hipopresivos para optimizar resultados.
12. Beneficios de un suelo pélvico en pleno rendimiento
Un buen suelo pélvico hará que tengamos una mejor calidad de vida. Mejorará nuestra postura y por tanto disminuimos el riesgo de padecer dolores de espalda, mejora la calidad de las relaciones sexuales y evitaremos tener patologías como los escapes de orina o descensos de órganos.
